Matilde Menéndez

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Un estudio de cientos de alimentos que integran la dieta de los argentinos ayuda a explicar por qué 3 de cada 10 chicos y 1 de cada 2 adultos argentinos padecen sobrepeso u obesidad.
Según el estudio de los licenciados Sergio Britos, Agustina Saraví y Nuria Chichizola, ingerimos más del doble de lo recomendado de calorías de baja calidad nutricional (que llaman “dispensables”), como azúcares agregados y grasas saturadas.
Se considera que una dieta saludable no debería incluir más de entre 10 y 17%; es decir que de 2000 calorías diarias, alrededor de 340 podrían ser dispensables. Sin embargo, el detallado análisis de cinco estudios locales (entre ellos, la Encuesta Nacional de Nutrición y Salud, y otro realizado este año en más de 700 escolares bonaerenses) arroja una cifra que oscila entre el 35 y el 40%.
Calorías evitables
“El concepto de «calorías dispensables», introducido en las guías norteamericanas de nutrición en 2005, alude al exceso de calorías de un alimento comparado con un producto equivalente, de su mismo grupo, pero de alta densidad de nutrientes -explica Britos-. Sabemos que las gaseosas, los dulces y el azúcar tienen calorías no nutritivas, pero también las aportan alimentos muy característicos de nuestros patrones de consumo, como la factura y los cortes de carne con mucha grasa. Por ejemplo, los bizcochitos de grasa, cada 100 g tienen 50 calorías no nutritivas. Un vaso de gaseosa no light tiene 80, más del 20% de la recomendación. En un helado de crema de 100 g, que tiene 305 calorías, 160 son dispensables. Y en la porción habitual de 200 g de carne no magra, hay 100.”
Para llegar a esta conclusión, los investigadores del Programa de Agronegocios y Alimentos de la Facultad de Agronomía y de la Escuela de Nutrición, ambos de la UBA, y de la Carrera de Nutrición de la Universidad de Belgrano debieron trazar el perfil nutricional de más de 400 alimentos.
“Una de las cosas que nos llamaron la atención es que estas calorías de baja calidad no provienen solamente de las gaseosas o los jugos azucarados, sino también de alimentos como la carne que nos gusta a los argentinos, el yogur saborizado y el queso con mucha grasa.”
Al contrario de lo que frecuentemente se piensa, estas calorías dispensables deberían ocupar el mismo espacio en todas las edades. “Los más chicos (menores de dos o tres años) y las mujeres embarazadas o por embarazarse son los grupos más vulnerables por sus requerimientos nutricionales -explica Britos-. En esas edades es aún más crítica la concentración de nutrientes en relación con la calidad total de calorías de la dieta. Por ejemplo, para los chicos de más de dos años, toda la grasa de la leche es dispensable.”
Según los investigadores, las encuestas analizadas muestran que los nutrientes que claramente deberían limitarse son las grasas saturadas, el sodio y los azúcares agregados. Por el contrario, los que aparecen como deficitarios son el calcio, el hierro y las vitaminas A y C.
“Este trabajo es el primero en la Argentina que cuantifica y caracteriza el aporte de calorías dispensables -dice Britos-. Las categorías de mayor aporte son los azúcares y dulces, y en segundo lugar se ubican bebidas y panificados. Luego vienen las carnes y los lácteos con alto contenido de grasa, y en último lugar, las pastas rellenas.”
Dieta saludable
Aunque aclaran que no se trata de alarmar, sino de ofrecer un marco de referencia para tomar decisiones informadas, los investigadores destacan que, dado que en los últimos años se multiplicó la oferta de alimentos de diversos tipos, es importante diferenciar cuáles tienen nutrientes esenciales y cuáles, componentes que deberíamos limitar.
“La base de una dieta saludable no incluye calorías dispensables -concluye Britos-. Por eso quisimos hacer este aporte, inspirado en los conceptos que dieron origen a la iniciativa Nutrición 10, Hambre 0, en el marco del actual proceso de revisión de las guías alimentarias locales. Sería fundamental fijar como objetivo una disminución de este tipo de calorías a la mitad, haciendo foco en mensajes de moderación en el consumo de bebidas e infusiones azucaradas, en particular en niños. También habría que enfatizar el consumo de las variedades de alimentos de mejor calidad nutricional: leche y yogures no enteros, cortes de carnes magras, panificados con menos del 13% de grasas, preferencia por pastas en sus formas simples, y abundante cantidad de frutas y verduras de todo tipo y color. En cuanto a los aceites, sería bueno ir incorporando algo de los de oliva o canola, además del de girasol, típico de la mesa argentina.”
Fuente: lanacion[dot]com[dot]ar
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Deben contener verduras y frutas, proteínas e hidratos. Evitar grasas y aceites.
Las vacaciones invitan a relajarnos y disfrutar. Nos olvidamos del reloj y de la rutina de todo el año. También solemos olvidarnos de la dieta y es habitual que volvamos con unos kilitos de más. Las salidas, los asados, las meriendas playeras con churros y medialunas no ayudan. Sin embargo, es importante mantener los hábitos alimenticios también en esta época del año.
“En vacaciones nos levantamos más tarde, solemos obviar el desayuno, la merienda se retrasa porque el almuerzo también lo hace. Fuera del ámbito laboral o escolar dejamos de hacer las cuatro comidas diarias, pero es importante que en vacaciones también repartamos las calorías que consumimos y cumplir las cuatro comidas”, aconseja la licenciada María Cecilia Ponce, del Departamento de Nutrición del Laboratorio ALCAT.
Es fácil caer en la tentación de los licuados y los sándwiches con papas fritas, opciones habituales que encontramos para comer en la playa. Sin embargo, la especialista explica que la mejor opción es armar menús sencillos y frescos hechos en casa, ya que cuando cocinamos nosotros podemos controlar los aceites y grasas que consumimos. Sándwiches, tartas y ensaladas son platos fáciles de preparar y transportar. Cuando no tenemos otra alternativa que almorzar en los bares de playa, es recomendable elegir sándwiches de carnes magras como lomo, pollo o pescado, siempre en pan árabe, ensaladas y descartar las papas fritas.
Hidratarse: fundamental
Además, en verano es fundamental mantener una buena hidratación. “Es muy importante llevar bebidas frescas a la playa. Como mínimo hay que tomar dos litros de agua, que puede ser con gas, saborizada, o en infusiones como mate o té de hierbas. Las gaseosas, el café y el té común tienen cafeína y esta sustancia, al igual que el alcohol, deshidrata”, dice Ponce.
Los helados de agua también son una buena manera de mantener la hidratación, especialmente para los más chicos: son ricos, no tienen muchas calorías ni tanto azúcar, e incluso se consiguen en versión light.
El consumo de líquidos, al mismo tiempo, nos ayuda a manejar las hipotensiones que podemos sufrir por las altas temperaturas. “Es común escuchar que la gente come cosas saladas para que no le baje la presión, pero esa costumbre puede dañar nuestra salud ya que también incrementamos la ingesta de sodio”, asegura Ponce. Aumentando la ingesta de líquidos, tampoco es necesario recurrir a las bebidas para deportistas.
Proteína
Para mantener una alimentación saludable es importante tener en cuenta que nuestra dieta debe cumplir con una cuota diaria de proteínas que podemos obtener de una porción de carnes rojas, blancas o huevo. Debe complementarse con una guarnición de verduras frescas bien higienizadas, tres porciones de frutas frescas crudas y una porción de hidratos de carbono, preferentemente acompañada de verduras para que la absorción sea más lenta y la energía que nos otorgan se prolongue.
Ponce explica que, si durante el año no tuvimos en cuenta estas pautas en nuestra alimentación, el verano es un excelente momento para ponerlas en práctica: “En vacaciones pasamos más tiempo en familia y tenemos la oportunidad de compartir más comidas juntos, por eso es un buen momento para probar frutas, verduras, pescados, cereales y semillas, y mantener esos nuevos hábitos cuando volvemos a casa”.
Fuente: clarín[dot]com

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